¿Qué tan lejos necesitas rodar para perder 1kg de grasa?

El ciclismo requiere esfuerzo, y el esfuerzo requiere energía, y la energía quemada nos ayuda a perder flacidez, todos lo sabemos. Pero más allá de esas generalizaciones, sería útil saber con precisión cuánto peso podemos perder al montar en bicicleta. Entonces, aquí está la pregunta: ¿hasta dónde tendría que viajar el aficionado promedio para perder un kilogramo de grasa, suponiendo que otros factores como la dieta y las actividades regulares sigan siendo los mismos?

La ciencia tiene la respuesta, pero llegar a ella no es tan fácil como podría pensarse.

“La pérdida de peso no es una ciencia exacta, y hay todo tipo de variables”, dice Adam Carey, CEO de corperformance.co.uk.

“Pero como una guía aproximada, un ciclista puede calcular su gasto de energía de esta manera: vatios promedio x tiempo en horas x 3.6.

‘Entonces, si promedias 100 vatios de potencia durante dos horas, quemas 720 calorías. De manera similar, puedes hacerlo en una estática y hacer una hora a 200 vatios, por ejemplo, lo que también dará una quema de calorías de 720, o puedes hacerlo en tu ruta regular si tienes un medidor de potencia “.

Ahora parece que todo lo que tenemos que hacer es calcular el total de calorías que necesitamos quemar para poder dispensar ese 1kg de grasa.

“Suponiendo que todo es correcto, que es una idealización porque cada persona es diferente, significa que 1 kg de tejido graso humano es el equivalente a 7.800 calorías [870 g de lípidos x 9 calorías de grasa por gramo].”

Digamos que vas a viajar a un promedio de 200 vatios de potencia (unos 30 Km/h).

“Pocos de nosotros vamos a un promedio de más de 200 vatios en un viaje largo”, dice Carey.

Si divides 7,800 calorías que componen 1 kg de grasa corporal por las 720 calorías que quemará mientras viajaba a 200 vatios durante una hora, tomará 10,83 horas – 10 horas, 49 minutos, 48 segundos para ser precisos: quemar 1 kg de grasa.

Ahora supongamos que en un curso plano de 200 vatios sin viento en contra puedes hacer un promedio de 30 kmh. Eso significa que para quemar 1 kg de grasa tendrá que recorrer 324.9 km. Pan comido.

“Pero no es tan simple como eso”, dicen Carey y Whyte virtualmente al unísono.

Fuente: Cyclingweekly.com

Dolores de hambre

“Hay algunos bemoles aquí”, dice Carey. “El primero es tu dieta. Estas cifras se basan en el hecho de que no ha cambiado tu ingesta de calorías y que tienes una dieta buena y limpia.

“La verdad es que no somos muy buenos haciendo eso, particularmente porque el entrenamiento estimula el apetito.

“Si se sientan dos personas en una habitación durante media hora, tendrán menos hambre que las dos personas que viajan en bicicleta por la misma hora. Y si te regalas con un café con leche posterior al viaje, eso es alrededor de 200 calorías.

“Eso podría anular la media hora de entrenamiento si has estado promediando 100 vatios”.

Pero eso no es todo. “Estas cifras suponen que quemará la mayor parte de las 8.000 calorías de grasa como única fuente de energía, y eso nunca sucede”, dice Whyte.

“El metabolismo de la energía utiliza todos los recursos disponibles, simplemente cambiamos nuestra dependencia de una fuente a otra.

“Hace poco completé el Marathon des Sables [la épica carrera de carrera en el desierto], y en un largo día probablemente quemé 8,000 calorías, pero no perdí 1 kg.

“Las sumas están compuestas por carbohidratos y proteínas y es muy compleja”.

El tipo de conducción que hagas afectará la proporción de grasa y carbohidratos que quemas. “Desde la conducción de baja intensidad hasta su umbral anaeróbico [esfuerzo máximo sostenible], produce una relación de intercambio respiratorio [RER]”, dice Whyte.

“Esto compara el oxígeno consumido con el dióxido de carbono producido, y a partir de eso podemos estimar qué combustible se usa.

“Un RER de 1.0 o superior significa que está predominantemente metabolizando carbohidratos”, agrega.

“Un RER de 0.7 es grasa pura, y solo conseguirás alguna parte cerca de esa figura en reposo o haciendo un ejercicio muy ligero”. Cuanto más duro vayas, mayor será la contribución de los carbohidratos.

“Es por eso que el ejercicio lento y constante se conoce como” la zona de quema de grasa “. Pero también hay que tener cuidado porque cualquier consumo excesivo de carbohidratos produce lipogénesis, por lo que, durante el proceso de descomposición de los carbohidratos, los azúcares se depositan como grasa.

“Estos se utilizarán como una fuente de combustible si hace suficiente ejercicio, pero si no lo hace, se almacenarán como grasa”.

Ahora parece que es mejor eliminar los carbohidratos y no conduciendo, o ciertamente no con el máximo esfuerzo. Pero espera. Hay otra manera.

“Si haces intervalos, aún puedes calcular tu potencia de salida promedio, pero tiene un efecto en tu metabolismo después de que hayas dejado de conducir”, dice Carey.

“La ventaja de los intervalos, las ráfagas cortas de conducción dura combinadas con los períodos de recuperación, es que aumentan su tasa metabólica durante las siguientes 24 horas. El problema es que son bastante disruptivos”.

“Dañan las fibras musculares más que el entrenamiento en estado estable y el daño dura hasta 48 horas, por lo que si intentas montar al día siguiente no eres tan fuerte”.

“Tu potencia de salida podría disminuir realmente si no estás capacitado para hacerlo”.

Fuente: Trainingright.com

Pensamiento rapido


“La cantidad de grasa que quemas es totalmente individual”.

Adam Carey, CEO de corperformance.co.uk.

Por lo tanto, tiene que haber un equilibrio, y hay otra forma de optimizar la quema de grasa en los días en que no hace intervalos.

“Puedes restringir las calorías en un viaje largo y lento y en un estado de ayuno. “No comas antes o durante el viaje”, dice Whyte.

“Esto aumenta la utilización de la grasa, pero hay que viajar de cuatro a seis horas”. No puedes hacerlo durante una hora como corriendo rápido.

‘Combínelo con intervalos para aumentar su BMR [tasa metabólica basal], pero no realice intervalos en un estado de ayuno.

“Esto se debe a que quemará más carbohidratos, por lo que necesitará el combustible, o podría encontrar que no puede completar la sesión.

“Peor aún, si te quedas sin carbohidratos, tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a descomponer los músculos, porque cuando estás en un” balance negativo de calorías “, tu cuerpo no podrá utilizar todas sus reservas de grasa”.

En resumen, debes combinar los viajes largos en un estómago vacío con intervalos bien cargados de combustible, “lo ideal es dos veces por semana”, dice Carey, para optimizar sus capacidades de quema de grasa.

“La cantidad de grasa que quemas es totalmente individual”, dice Whyte. Sin embargo, si te acostumbras a entrenar en un estado de ayuno, tu porcentaje de gasto energético de la grasa podría ser de 20% a 50%.

Usando esa estimación más baja como nuestra línea de base, volvamos a esa cifra de 324,9 km. Si el 20% de su gasto energético total a esa distancia proviene de la grasa, tendrá que viajar cinco veces más para quemar un kilo de grasa.

“En el mundo real, no es una ciencia perfecta”, dice Carey.

Sin embargo, lo intentaremos. Nos vemos en 1.624,5km.

Fuente: Cyclist Adaptación al español: G. Suárez